No puedo dormir ¿Qué es el insomnio? Causas y tratamientos

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¿Te cuesta mucho dormirte aunque estés muy cansado? ¿Te levantas en medio de la noche y estás horas y horas sin poder dormir?

El insomnio es un problema demasiado común y tiene consecuencias importantes en nuestros niveles de energía, buen humor, salud y habilidad para estar atentos durante el día. El insomino crónico puede producir alteraciones graves para nuestra salud.

Lo importante de este artículo es saber que muchas veces, sólo por hacer algunos cambios en nuestro modelo de vida, ya conseguiremos dejar atrás el insomnio.

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Claves para entender el insomnio y sus síntomas

Padecemos de insomnio cuando no somos capaces de dormir lo suficiente para encontrarnos descansados durante el día. Para definir el insomnio es esencial entender que las personas no siempre necesitan dormir lo mismo y también es importante considerar la calidad de nuestro sueño. Si duermes ocho horas diarias pero te sigues sintiendo cansado, lo más normal es que padezcas de insomnio.

El insomnio debe entenderse no como un hecho aislado sino como un síntoma de otros problemas. Los problemas que causan el insomnio pueden ser múltiples y varían en función de la persona. Estos problemas pueden ser tonterías como realizar deporte demasiado tarde o tomar demasida cafeína pero también pueden ser cosas más graves como problemas de salud o altos niveles de estrés.

Lo bueno es que la mayoría de los casos de insomnio son curables gracias a pequeños cambios que todos podemos aprender y sin necesitar la ayuda de fármacos o acudir a especialistas.

Síntomas del insomnio:

  • Problemas para quedarte dormido aunque estés cansado
  • Levantarte con frecuencia durante la noche
  • Problemas para volver a dormirte cuando te levantas por la noche
  • Sueño poco reparador
  • Necesitar pastillas, alcohol o otros para quedarte dormido
  • Levantarte demasiado temprano
  • Cansancio durante el día, irritabilidad o síntomas parecidos
  • Problemas de concentración
síntomas insomnio

Causas del insomnio: entender porque no podemos dormir

Para tratar el insomnio debemos convertirnos en detectives de nuestro sueño. Problemas emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión son los causantes de la mitad de los casos de insomnio. Pero tus hábitos diarios, tus rutinas a la hora de ir a dormir y tu salud también pueden ser factores determinantes. Es básico identificar todas las posibles causas de tu insomnio y unas vez las tengas claras, montar un tratamiento.

Responde a las siguientes preguntas con franqueza:

  • ¿Sufres mucho estrés?
  • ¿Estás deprimido?
  • ¿Padeces ansiedad o preocupaciones crónicas?
  • ¿Has vivido alguna experiencia traumática hace poco tiempo?
  • ¿Tomas algún medicamento que pueda afectar tu sueño?
  • ¿Tienes problemas de salud que puedan interferir con tu descanso?
  • ¿Duermes en un sitio adecuado?
  • ¿Te expones a la luz solar durante el día y a poca luz cuando llega la noche?
  • ¿Intentas mantener un mismo horario para dormir?

Las causas más habituales del insomnio

Algunas veces, el insomnio sólo dura un par de días y desaparece. En estos casos suele ir de la mano de algún problema temporal como un examen, algo importante en el trabajo o cosas por el estilo. Sin embargo, otras veces, el insomnio es persistente y va ligado a problemas físicos o mentales.

  • Problemas psicológicos que pueden causar insomnio: depresión, ansiedad, estrés crónico, transtorno bipolar, estrés, …
  • Medicaciones que pueden causar insomnio: antidepresivos, medicaciones para resfriados y gripe que contengan alcohol, analgésicos que contienen cafeína, diuréticos, corticoesteroides, hormona tiroidea, medicaciones que producen un aumento de la presión, …
  • Problemas de salud que pueden causar insomnio: asma, alergias, Parkinson, hipertiroidismo, reflujo gástrico, insuficiencia renal, cáncer o dolor crónico.
  • Problemas que ocurren durante el sueño: apnea del sueño, narcolepsia, síndrome de las piernas inquietas, …

La ansiedad y la depresión son las causas más comunes de insomnio. Además, habitualmente se entra en un círculo vicioso donde el insomnio potencia la ansiedad y la depresión.

Tratamientos para el insomnio: cambiar los hábitos que impiden dormir

Por ejemplo, puedes usar pastillas para dormir o tomar alcohol, esto te va ayudar unos días pero a la larga sólo va a empeorar el problema. A lo mejor el problema viene de que tomas demasiado café durante el día y esto hace que te cueste dormir por la noche. En varias ocasiones solucionar el insomnio es cuestión de cambiar tus hábitos. Te costará un par de días acostumbrarte a la nueva rutina pero una vez lo hagas empezarás a dormir mejor.

cambiar los hábitos

Existen muchos factores que pasan desapercibidos y pueden ser causantes de tu insomnio. ¡Usa un diario para anotarlos! Te ayudará a señalar cuáles son los hábitos a mejorar.

Cambio tus hábitos para dormir mejor

  • Comprueba que tu dormitorio esté a oscuras, fresco y en silencio. El ruido, la luz y el calor interfieren con nuestro sueño. Puedes usar tapones para los oídos, un ventilador o abrir la ventana y un antifaz o cortinas para bloquear el paso de la luz.
  • ¡Necesitas un horario fijo y regular para dormir bien! Échale una mano a tu reloj biológico yendo a la cama y levantándote a la misma hora cada día, incluyendo los fines de semana. Levantarse a la hora fijada incluso cuando estamos cansados nos ayuda a regresar a un ritmo de sueño regular.
  • ¡Destierra las siestas! Dormir durante el día hace más difícil quedarse dormido por la noche. Si te sientes muy cansado y necesitas dormir, limita la siesta a 30 minutos y siempre antes de las 3 de la tarde.
  • Antes de irte a dormir evita las actividades estimulantes y las situaciones estresantes. Esto incluye evitar hacer ejercicio intenso, discutir, ver la televisión, jugar a la consola…
  • Limita la cantidad de cafeína, nicotina y alcohol que consumes durante el día. Evita la cafeína al menos 8 horas antes de irte a domir. No fumes por la noche ya que la nicotina es un estimulante cerebral potente. Aunque el alcohol te de sueño, no lo tomes por la noche, pues interfiere en la calidad de nuestro sueño.

Prepara tu cerebro para dormir

El cerebro secreta una hormona llamada melatonina que se encarga de regular nuestro ritmo circadiano, es decir, nuestro ritmo día-noche. La melatonina es nuestro reloj biológico para el sueño. La producción de esta hormona es controlada por la exposición a la luz: no tener suficiente luz natural durante el día hace sentirnos dormidos, mientras que  estar expuesto a demasiada luz durante la noche puede suprimir la producción de melatonina y hacerse más difícil dormir. Para preparar tu cerebro para dormir de manera natural:

  • Aumenta tu exposición a la luz natural durante el día. Sal fuera para que de el sol, cuando te tomes un descanso del trabajo y abre cortinas en la oficina y en casa.
  • Limita la luz durante la noche. Para estimular la melatonina, cubre ventanas y aparatos electrónicos, evita la luz intensa, apaga el televisor y el ordenador 1 hora antes de irte a dormir y si es necesario, usa antifaz durante la noche.

Como neutralizar la ansiedad que aflora cuando no podemos dormir

neutralizar la ansiedad

Como más te preocupes porque no puedes dormir, más problemas tendrás para dormirte. Quizás eres de los que no quiere ir a dormir porque está dos o tres horas dando vueltas en la cama o a lo mejor eres de los que tiene muchas preocupaciones y no quiere ir a dormir porque sabe que le costará. Estar preocupado sólo hace que agravar la situación: tus niveles de adrenalina suben y lo único que consigues es estar más despierto.

Aprende a asociar tu cama con dormir – NO con problemas para dormir

En esta sección te propongo consejos para despreocuparte cuando no puedas dormir. El objetivo es hacer que tu cuerpo asocie la cama con dormir y nunca con sentimientos de frustración o ansiedad.

  • Usa tu habitación únicamente para dormir y tener relaciones sexuales. No trabajes, leas, o mires la tele en tu habitación. Usa tu habitación sólo para dormir; de esta forma conseguirás que tu cuerpo asocie ese lugar a la desconexión.
  • Sal de la cama cuando no puedes dormir y no te esfuerces en conseguir dormir. Si no sales de la cama y empiezas a cambiar de posiciones durante horas, lo único que consigues es aumentar tu ansiedad. Cuando te pase esto lo que tienes que hacer es levantarte y salir de la habitación. Procura hacer algo que te relaje. Puedes tomarte un baño, escuchar música relajante o leer un libro. Cuando te vuelva a entrar el sueño, vuelve a la habitación y ponte a dormir.
  • No mires ningún reloj después de ponerte a dormir. Si no puedes dormir y lo único que haces es estar pendiente de lo rápido que pasa el tiempo y de lo cansado que estarás mañana, seguro que no podrás dormir. Te pondrás más nervioso y tus niveles de adrenalina subirán.

También es de gran ayuda cambiar los pensamientos negativos por pensamientos positivos que ayudan a dormir.

Pensamientos Negativos Pensamientos positivos
Pensamientos poco realistas: Tendría que ser capaz de dormir bien cada noche como una persona normal y corriente. No tendría que tener problemas para dormir. Hay mucha gente a la que le cuesta dormir. Con esfuerzo y dedicación voy a conseguir mejorar mi problema
Exageraciones: Siempre me pasa lo mismo!!! Otra noche sin dormir!!! No siempre tengo los mismos problemas. Hay algunas noches en que duermo bien.
Catastrofismo: Si no consigo dormirme, mañana lo haré todo fatal. Puedo conseguir hacer las cosas bien aunque esté cansado. Seguro que voy a poder descansar y relajarme aunque no me quede dormido.
Pérdida de esperanza: Nunca seré capaz de dormir bien. Siempre voy a tener este problema. El insomnio tiene arreglos. Si paro de preocuparme tanto y me centro en soluciones positivas seguro que puedo mejorar mi situación.
Pensamientos desafortunados: Ya se que tardaré un par de horas en quedarme dormido. No se que me va a pasar esta noche… A lo mejor, si practico todo lo que he aprendido, consigo dormirme con facilidad.

Hacer estos cambios de mentalidad no va a ser fácil y requerirá tiempo y práctica. Es útil escribir todos los pensamientos negativos en una libreta y luego añadir los pensamientos positivos contrarios. Verás que esto te va a ayudar mucho.

Técnicas de relajación 

Busca producir en tu cuerpo dinámicas contrarias al estrés. Para conseguir esto te puedes ayudar de técnicas de relajación. Todas estas técnicas te ayudarán a relajar tu cuerpo y mejorar tu estado anímico y facilitarán que recuperes el sueño.

Te dejo las más útiles:

  • Respirar profundamente
  • Relajación muscular progresiva
  • Meditación
  • Visualización
  • Yoga
  • Tai chi
tai chi

Otras técnicas de relajación que te ayudarán a dormir:

  • Create una rutina relajante antes de ir a dormir: realiza siempre un seguido de actividades suaves que indiquen a tu cuerpo que llega la hora de ir a dormir. Puedes leer con luz ténue, escuchar música suave o dar un suave paseo.
  • Haz respiración abdominal: cierra los ojos e intenta respirar lentamente y cogiendo mucho aire. Procura respirar cada vez más profundamente.
  • Practica relajación muscular progresiva: empieza contrayendo los músculos de los dedos de los pies y avanza esta contracción por todo tu cuerpo. A continuación, relaja todo tu cuerpo empezando por los pies y llegando suavemente hasta la cabeza.

Tratamientos para el Insomnio

Si no para de dar vueltas intentado dormir seguro que te has planteado acudir al médico. Sin embargo, antes de hacerlo, hay varias cosas que puedes probar.

Suplementos alimenticios

Hay muchos productos que dicen poder solucionar nuestros problemas de insomnio. Y, aún que muchos digan ser naturales, esto no evita que puedan tener efectos secundarios e interferir con otros medicamentos y vitaminas que estemos tomando.

Los dos suplementos alimenticios que más funcionan para solucionar el insomnio no son la melatonina y la valeriana.

  • La melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo de forma natural cuando llega la noche. En algunos países puedes encontrarla como complemento alimenticio y puede ser muy efectiva para tratar tu insomnio.
  • La valeriana es una hierba con propiedades sedantes y te ayuda a dormir mejor. Es básico comprar buen producto porque la calidad varía mucho en función de los suministradores.
valeriana

Tomar medicamentos para solucionar el insomnio

Los medicamentos pueden darnos un alivio temporal pero nunca serán una cura definitiva para el insomnio. Además, si no se usan con cuidado, pueden agravar el insomnio. Sólo se recomienda tomarlos como última opción y de forma muy controlada. Antes de tomarlos conviene asegurarse de que se ha cambiado el estilo de vida, la rutina y tu actitud. Muchos estudios han evidenciado que con estos cambios se notan importantes variaciones en la calidad del sueñ0.

Cuando acudir al médico especialista

Si has leído con atención los puntos anteriores y te los has tomado en serio pero aún tienes problemas para dormir bien, es signo que seguramente necesitas ver al médico para solucionar tu problema.

acudir al médico

Si has probado los consejos mencionados continuas con algunos de estos síntomas lo mejor será que acudas al especialista para solucionar tu transtorno:

  • Sensación de fatiga y somnolencia durante el día
  • Fuertes ronquidos acompañados de pausas al respirar
  • Problemas para quedarte dormido y mantener el sueño
  • Sueño poco reparador
  • Dolores de cabeza muchas mañanas
  • Sientes temblores en las piernas o los brazos durante la noche
  • Imposibilidad de moverte mientras te estás durmiendo o te levantas
  • Realizas gestos y movimientos bruscos durante la noche
  • Te quedas dormido en situaciones en que no deberías

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