Para Dormir Bien

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Consejos probados para conseguir dormir mejor

La forma en que te encuentras durante el día depende especialmente de lo bien que hayas dormido. Y, normalmente, cuando te encuentras mal y cansado es que ha habido algo fuera de lo común en tu sueño.

Tu horario de sueño, los hábitos de sueño y tu estilo de vida pueden provocar diferencias importantes en la calidad de tu descanso nocturno. A continuación te propongo una série de consejos para dormir bien y optimizar tu descanso nocturno. El objetivo es levantarte para ser productivo, mentalmente fuerte, equilibrado emocionalmente, y lleno de energía todo el día.

para dormir bien

Es importante seguir un horario para regular tu cuerpo en todos los aspectos. Como es lógico, el sueño no se escapa de aquí y tu cuerpo agradecerá ir siempre a dormir a la misma hora. Mantener un horario riguroso es la mejor estrategia para empezar a dormir mejor. Si mantienes un horario firme a la hora de ir a dormir y levantarte te sentirás mucho más fuerte y lleno de energía. Es básico entender que aunque duermes las mismas horas, si te vas a dormir y te levantas siempre en momentos diferentes, vas a descansar menos que si duermes los mismo pero con un horario definido.

Consejo 1: Intenta seguir un horario

 

seguir un horario

A continuación te dejo los puntos clave para practicar el primer consejo:

  1. Márcate una hora concreta para ir a dormir: procura ir a dormir siempre a la misma hora. Escoge una hora en que habitualmente te sientas cansado para evitar ir a la cama y estar dando vueltas. Intenta mantenerte firme durante el fin de semana (lo sé, es tentador quedarse hasta tarde… pero tienes que conseguirlo). Si quieres cambiar el horario, hazlo poco a poco y siempre en intervalos de tiempo de 10 minutos por día.
  2. Levántate siempre a la misma hora: si ya has dormido lo suficiente, te levantarás de forma natural y sin despertador. Lo ideal es que no uses despertador. Si necesitas el despertador, el mejor consejo es que te vayas a dormir antes. Cuando llegue el fin de semana intenta seguir tu horario e irte a dormir a la misma hora.
  3. Haz una pequeña siesta: dormir al mediodía es siempre mejor opción que alargar tus horas de sueño por la mañana. Esta estrategia te ayudará a tener sueño la noche siguiente y no romper tu preciado horario.
  4. Haz siestas inteligentes: una siesta es una buena forma de recargar las pilas pero también puede ser generadora de insomnio. Si te cuesta dormir, intenta no hacer siesta. Si te ves forzado a dormir la siesta porque necesitas recargar tus pilas, procura hacerlo justo  después de comer y nunca pasando de media hora.
  5. Evita quedarte dormido durante la tarde: debes conseguir no dormirte en el sofá antes de ir a la cama ya que esto hará que te tengas que despertar de nuevo y que tu sueño sea de menos calidad durante la noche. Si notas que te vas a dormir, procura estar activo: lee un libro, lava los platos, llama a un amigo…
A TENER EN CUENTA: busca un par de semanas en que tengas tiempo libre y ninguna actividad. Durante ese tiempo ves a dormir a horas ligeramente distintas y experimenta cuanto tiempo tardas en levantarte sin usar despertador. La idea es que encuentres tu tiempo de descanso ideal y los mejores horarios para tu descanso.

Consejos 2: Regula de forma natural tu ciclo del sueño

Para regular el ciclo del sueño nuestro cuerpo segrega una hormona llamada melatonina. Esta hormona se segrega en función de la exposición a la luz solar: cuando la luz disminuye, nuestro cuerpo empieza a segregarla e induce una sensación de sueño. Sin embargo, en el mundo actual hay muchos factores que pueden alterar la producción de melatonina y por lo tanto pueden afectar nuestro ciclo de sueño.

ciclo del sueño

Pasar muchas horas trabajando en una oficina y estar alejado de la luz natural pueden causar problemas en la segregación de melatonina. De la misma forma, las luces intensas producidas por la televisión, ordenadores y aparatos similares, pueden alterar nuestro ciclo del sueño.

A continuación detallo un seguido de formas naturales para regular el ciclo del sueño:

Buscar alta exposición a la luz diurna

  • No uses gafas de sol durante la mañana
  • Pasa más tiempo al exterior para tener contacto con la luz solar
  • Monta tu espacio de trabajo para que tenga mucha luz solar

Maximizar la producción de melatonina al anochecer

  • No mires la televisión ni el ordenador 3 horas antes de ir a dormir
  • No uses ningún lector digital que tenga retroiluminación
  • Cambia las bombillas de tu cuarto por unas de menos intensidad
  • Mantén tu habitación a oscuras durante tu periodo de sueño
  • Usa una linterna para ir al lavabo si te levantas durante la noche

Consejo 3: Crea una rutina agradable a la hora de ir a dormir

Si montas un ritual para relajarte antes de ir a la cama, podrás dormir mejor y más profundamente. Ir a la cama en paz y tranquilidad envía mensajes de control a tu cerebro y hace que tu sueño sea de calidad.

rutina antes de ir a dormir

Para hacer de tu habitación un lugar ideal para dormir tienes que tener en cuenta estos tres puntos:

  1. Procura que haya el menor ruido posible. Si es inevitable, lo mejor es que uses tapones o intentes mantener un leve ruido de fondo.
  2. Duerme en una habitación fresca. La temperatura a la que duermas también afecta la calidad de tu descanso. Lo mejor es dormir a una temperatura de alrededor de 18ºC.
  3. Busca una cama en la que te sientas bien. Es básico que tengas espacio suficiente para moverte y estirarte. Comprar un buen colchón y una buena almohada será siempre una gran inversión.

Reserva tu cama para dormir y tener relaciones sexuales

Si asocias tu cama con trabajar, te será mucho más complicado relajarte cuando vayas a dormir. Usa tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.

Algunas formas de relajarte:

  • Lee un libro o revista pero siempre con luz ténue
  • Báñate
  • Haz estiramientos suaves
  • Practica tu hobby favorito (siempre que no sea enérgico)
  • Escucha tu podcast favorito
  • Prepara cosas sencillas para el día siguiente

Consejo 4:  Tener una dieta adecuada y hacer ejercicio de forma regular

Nuestros hábitos alimentarios  y nuestro nivel de ejercicio físico juegan un importante papel  en la calidad de nuestro sueño.  Por lo que respecta a nuestra alimentación, es particularmente importante lo que ingerimos en las horas previas a ir a la cama.
  • Evita las cenas copiosas. Procura adelantar la hora de la cena y evitar comer alimentos pesados durante las dos horas antes de irte a dormir. Los  alimentos grasos son más difíciles de digerir de manera que una digestión pesada puede desvelarte. Sed cautelosos también con alimentos picantes o ácidos, ya que pueden provocar ardores.
  • Evitar el alcohol. Mucha gente piensa que una copita antes de ir a dormir puede ayudarnos a conciliar el sueño. Aunque si que es cierto que el alcohol puede ayudar a coger el sueño más rápido, reduce la calidad del sueño y provoca que nos  despertemos más tarde durante la noche.
  • Reduce la cafeína. La cafeína tiene efectos muy duraderos de manera que puede ocasionar problemas alteraciones en el sueño incluso después de 10 o 12 horas de haberla tomado. Así pues, considerad la eliminación del café después de comer o reducid su consumo.
  • Procura reducir la ingestión de líquidos  durante la cena. El hecho de tomar grandes cantidades de agua, zumo, sopa o te puede resultar en varias excursiones al baño durante la noche. Las bebidas que contienen cafeína, cómo la coca-cola, el red bull u otras tantas, actúan como diuréticos, de manera que puede agravar el problema.
  • Deja de fumar. El hecho de fumar causa innumerables problemas  a la hora de dormir. La nicotina actua como estimulante perturbando nuestro descanso. Además, en fumadores habituales los niveles de nicotina en sangre decaen drásticamente durante la noche, hecho que puede llegar a despertarles.

Si tienes hambre justo antes de ir a dormir

En ciertos casos, un pequeño snack justo antes de ir a dormir puede favorecer la conciliación del sueño. La combinación de alimentos ricos en triptófano y carbohidratos  puede ayudar a calmar el cerebro y así dormir mejor. En otros casos, comer antes de dormir puede causar indigestión y dificultar el quedarnos dormidos. Experimenta con tus hábitos alimentarios para determinar que os favorece más. Probad con:

  • La mitad de un sandwich de pavo
  • Un pequeño  bol de leche con cereales sin azúcar
  • Una barrita de cereales con leche desnatada o yogur
  • Un platano

Si además de seguir estas pautas de alimentación practicas ejercicio de manera regular, dormirás mejor. No tienes porque ser un atleta para notar los beneficios del ejercicio físico, basta con unos 20-30 minutos de actividad diaria. Y tampoco es imprescindible que hagas los 30 minutos seguidos, puedes distribuirlos a lo largo del día. Caminar a paso ligero, dar una vuelta en bici o incluso hacer las tareas del hogar pueden ayudarte a dormir mejor.

hambre dormir

Dado que el hecho de practicar ejercicio vigoroso poco antes de ir a dormir puede dificultarnos la conciliación del sueño, dada la segregación de adrenalina en nuestro organismo, se puede recurrir a otro tipo de ejercicio más relajado  como el yoga en el caso de no poder practicar deporte a lo largo del día.

Consejo 5: reduce tus niveles de ansiedad y estrés

Conseguir relajarse es sinónimo de bienestar, pero en uno de los momentos en que es más importante aprender a relajarse es antes de ir a dormir.

ansiedad y estrés

Practicar técnicas de relajación antes de ir a dormir es una forma fantástica para preparar nuestro cuerpo para el sueño. El objetivo es bajar de revoluciones, calmarnos y modificar nuestra actividad neuronal.

A continuación te detallo varias técnicas de relajación que puedes practicar de forma cómoda:

  • Respirar profundamente. Cierra los ojos e intenta respirar lentamente y cogiendo mucho aire. Procura respirar cada vez más profundamente.
  • Relajación muscular progresiva. Empieza contrayendo los músculos de los dedos de los pies y avanza esta contracción por todo tu cuerpo. A continuación, relaja todo tu cuerpo empezando por los pies y llegando suavemente hasta la cabeza.
  • Visualiza un lugar tranquilo y relajado. Cierra los ojos y haz volar tu imaginación. Piensa en un lugar que te relaje o en una actividad que te guste mucho hacer. Concéntrate. Piensa en lo relajado que estás cuando realizas esa actividad.

Consejo 6: Formas de volver a dormirte

Es muy común levantarse durante la noche. Y, aunque parezca extraño, la gente que duerme bien tiene microdespertares (de los que normalmente no se acuerda).

volver a dormirte

Si eres de los que se despierta por la noche y tiene problemas para volver a dormirse aquí encontrarás formas de conseguirlo:

  • Intenta mantenerte tranquilo: la clave para volver a dormirte es volver a preparar tu cuerpo para ello. Por lo tanto, ponte en una postura cómoda y relajada y no te preocupes por lo que te está pasando. Si te preocupas, alimentarás un ciclo negativo de tensión y angustia que hará que tengas aún más problemas para volver a dormirte.
  • Haz que tu objetivo sea relajarte, no volverte a dormir. Si te está costando dormirte de nuevo, lo mejor es que te olvides de dormir y te preocupes por relajarte. Intenta respirar profundamente, visualizar imágenes inspiradoras de momentos o sitios donde estés bien o haz ejercicios de relajación muscular.
  • Levántate de la cama y practica una actividad relajante. Si has estado despierto más de 15 minutos, sal de la cama y haz algo que te relaje y sea muy poco estimulante. Puedes leer un libro o escuchar el sonido de la noche. Si vives en el campo, puedes mirar por la ventana (siempre y cuando haya poca estimulación lumínica). Evita actividades como mirar una pantalla de móvil, ordenador o televisión ya que la luz va a provocar un efecto negativo en tu ciclo del sueño. Muchas veces es ideal tomar un vaso de agua o beber un poco de té. Nunca comas cantidad o bebas demasiado.  
  • Deja el pensar y el preocuparte para otros momentos. Los despertares por la noche son para que te centres en problemas y preocupaciones. Si los usas para preocuparte, lo único que conseguirás es empeorar la situación. Si estás ansioso por algo, lo mejor es que lo anotes en un papel y lo dejes para el día siguiente. De la misma manera, si durante la noche tienes una idea genial, lo mejor es que la anotes y la dejes para el día siguiente. Entoces estarás más centrado y productivo.

Consejo 7: cuidado con los horarios en el trabajo

Este apartado va dirigido especialmente a los que trabajan durante la noche o cambian de turnos frecuentemente.

horarios trabajo

Este tipo de vida puede afectar tu rendimiento en el trabajo, tu estado de ánimo, tu energía, tu concentración y también puede aumentar el riesgo de accidentes y errores importantes. Si trabajas en horarios especiales lo más normal es que duermas en casa durante el día y que te mantengas despierto durante la noche. Para minimizar las consecuencia de este tipo de vida puedes realizar algunos de estos ejercicios:

  • Haz lo posible para reducir el número de días seguidos que trabajas en el mismo turno, con esto evitarás acumular sueño y acostumbrar tu cuerpo a un horario cambiado. En caso de que no sea posible, intenta mantener el mismo horario para así acostumbrar tu cuerpo al nuevo horario de sueño.
  • Minimiza el tiempo que tardas hasta llegar al trabajo y así conseguirás dedicar más tiempo a dormer. Recuerda que como más tiempo estés expuesto a la luz diurnal desupués del trabajo, más despierto estarás y más difícil te será dormir.
  • Toma bebidas estimulantes sólo al inicio de tu jornada y evítalas durante y al final del trabajo.
  • Intenta hacer muchas pausas y aprovéchalas para darte una vuelta. Intenta pasear mucho, hacer estiramientos e icnluso corre un poco.
  • Ajusta artificialmente tu ciclo del sueño. Para regular tu segregación de melationina exponte a luces potentes por la noche cuando vas a trabajar, y mantenlas durante tu jornada. En cambio, cuando acabes al amanecer ponte unas gafas de sol bien oscuras.
  • Durante el día, elimina la luz y el ruido en el cuarto en que vas a dormir. Si es necesario, cambia las cortinas de tu habitación o ponte un antifaz. Desconecta siempre el teléfono o cualquier cosa que te pueda levanter.
  • Usa los fines de semana para descansar. Intenta que dormir y recuperar el sueño sea la máxima prioridad.

Consejo 8: ten claro cuando acudir al médico

Si has leído con atención los puntos anteriores y te los has tomado en serio pero aún tienes problemas para dormir bien, es signo que seguramente necesitas ver al médico para solucionar tu problema.

acudir al médico

Si has probado los consejos mencionados continuas con algunos de estos síntomas lo mejor será que acudas al especialista para solucionar tu transtorno:

  • Sensación de fatiga y somnolencia durante el día
  • Fuertes ronquidos acompañados de pausas al respirar
  • Problemas para quedarte dormido y mantener el sueño
  • Sueño poco reparador
  • Dolores de cabeza muchas mañanas
  • Sientes temblores en las piernas o los brazos durante la noche
  • Imposibilidad de moverte mientras te estás durmiendo o te levantas
  • Realizas gestos y movimientos bruscos durante la noche
  • Te quedas dormido en situaciones en que no deberías